ALIMENTACION Y MENOPAUSIA

Escrito por  |  24 February 14
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MARIA FOS,  nuestra dietista  -  nutricionista de cabecera y gran amiga de Abuelandia,  ha escrito para todas nosotras, las abuelas, un nuevo post sobre la alimentación, que nos puede ayudar en este “eterno” proceso femenino de la menopausia. ¡Muchísimas gracias María! seguro que nuestras lectoras  te lo agradecerán.

“”  A lo largo de la vida nuestro cuerpo se ve sometido a diversos cambios, y uno de ellos es la menopausia. La menopausia es un proceso que sufre el cuerpo de la mujer y que se caracteriza por la desaparición de la menstruación acompañada de una disminución de la producción de estrógenos y progesterona (hormonas sexuales femeninas).

Durante todas las etapas de la vida nos debemos cuidar y en ésta no puede ser distinto. Cuidarse durante la menopausia es muy importante ya que en este periodo se suelen producir una serie de cambios, tanto fisiológicos (los conocidos sofocos, cambios de humor, ansiedad, alteraciones en la piel, etc.) como físicos (tendencia a ganar peso, cambio en la distribución de grasa que tiende a ser más abdominal, disminución de la masa muscular y ósea, entre otros).

Una dieta sana y equilibrada y la práctica de actividad física diaria ayudarán a prevenir o paliar estos cambios, siempre y cuando no existan complicaciones metabólicas o enfermedades asociadas, casos en los que la dieta se debe personalizar con la ayuda de un dietista-nutricionista.

Así, en términos generales, debemos seguir las pautas que ya os aportamos cuando hablamos de dieta equilibrada, teniendo en cuenta la importancia del consumo de todos los nutrientes en su justa medida.

-       Hidratos de carbono: dar preferencia los que son complejos (lentos) como los cereales y derivados, legumbres, patatas, etc. frente a un mínimo consumo de los simples (rápidos) como el azúcar de mesa, dulces, bollería, por ejemplo.

-       Grasas: no abusar de las de origen animal (carnes y huevos) y dar preferencia a las grasas de origen vegetal (aceite de oliva, nueces, almendras, etc.). Una excepción sería el pescado azul que, igual que las grasas vegetales, es rico en ácidos grasos omega-3, que nos ayudan a controlar los niveles de colesterol, entre otros beneficios.

-       Proteínas: a pesar de las modas que han potenciado lo contrario en los últimos años, no se debe hacer abuso de ellas. Unas 2 raciones al día, una en la comida y otra en la cena serían suficientes. Ejemplos de una ración serían: 1 filete pequeño de carne, 2 filetes de pollo laminado, 2 rodajas de pescado, 2 huevos (para vigilar el colesterol podemos utilizar 1 yema y 2 claras). Y no nos olvidemos de las legumbres, que contienen proteínas vegetales que, combinadas con un cereal, nos dan proteínas de alto valor biológico (una ración en crudo serían unos 70g).

-       Minerales: debemos remarcar la importancia del calcio, mineral fundamental para prevenir la osteoporosis (pérdida de masa ósea), alteración que se acentúa en esta etapa de la vida. Los productos lácteos y sus derivados (mejor tomarlos desnatados o semidesnatados) son los más ricos en este mineral, pero existen otras fuentes de calcio: vegetales de hoja verde, almendras, entre otros. Es importante, también, no abusar del sodio (componente de la sal de mesa y presente en productos procesados, enlatados, ahumados, etc.), sobre todo si se padece hipertensión arterial.

-       Vitaminas: destacar la vitamina D por su importancia en el proceso de absorción del calcio y, por tanto, por su contribución a mantener los huesos sanos. Esta vitamina la podemos encontrar en los pescados grasos (pescado azul), en los lácteos y también podemos consumir alimentos enriquecidos en calcio y vitamina D. Sin olvidar que un buen paseo al aire libre en un día soleado con nuestros nietos es una manera agradable de obtenerla! (siempre con protección solar).

-       Agua: como en todas las etapas, es aconsejable beber de 1,5 a 2 L al día.

Para finalizar, quiero hablar del consumo de la soja en la etapa de la menopausia. La soja forma parte del grupo de las leguminosas y es rica en isoflavonas (fitoestrógenos naturales) y fitoesteroles (sustancias naturales con estructura química parecida al colesterol). Estas sustancias, gracias a su estructura, pueden actuar como sustitutos naturales a las hormonas que nuestro cuerpo va dejando de producir, ayudando así a paliar los síntomas o molestias típicas de las que hemos hablado al principio. Además, diversos estudios científicos han demostrado que las isoflavonas y fitoesteroles pueden ayudar a reducir los niveles de colesterol LDL (colesterol malo) y de triglicéridos, a mantener o incluso aumentar los de colesterol HDL (colesterol bueno), a mejorar la circulación previniendo problemas cardiacos y a prevenir ciertos tipos de cáncer, entre otras propiedades. Podemos consumir la soja en brotes en las ensaladas, en forma de batidos o yogures, en forma de tofu, y en muchas preparaciones más! “”

Y esto lo añado yo. Las comidas se han de hacer bien sentadas, con una mesa bien puesta, y tomándonos un buen rato. Sientan mucho mejor !

 

 

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